คำนวณแคลอรี่ TDEE และ BMR ต่อวัน

อยากรู้ว่าร่างกายคุณต้องการพลังงานวันละเท่าไร? เครื่องคำนวณ TDEE/BMR นี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ที่ได้รับการยอมรับ เพียงกรอกเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ก็จะได้ค่า BMR (พลังงานขณะพัก) และ TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งวัน) พร้อมเป้าหมายแคลอรี่สำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนัก และตัวอย่างสัดส่วนโปรตีน คาร์บ ไขมัน ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ ไม่มีการส่งข้อมูลออกจากเครื่อง

เพศ *

อายุ *

ปี

น้ำหนัก *

ส่วนสูง *

ระดับกิจกรรม *

เลือกให้ใกล้เคียงกิจวัตรจริงของคุณมากที่สุด เพื่อให้ค่าประมาณแม่นยำขึ้น

ผลลัพธ์ TDEE ของคุณจะแสดงที่นี่

กรอกเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมเพื่อคำนวณ

BMR (เผาผลาญขณะพัก)

—

TDEE (คงน้ำหนัก)

—

เป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน

เป้าหมาย	ปรับจากคงน้ำหนัก	แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่/วัน)

สัดส่วนสารอาหารโดยประมาณ (ที่ระดับคงน้ำหนัก)

ตัวอย่างการแบ่งพลังงานแบบสมดุล โปรตีน 30% / คาร์บ 40% / ไขมัน 30% ปรับได้ตามเป้าหมายของคุณ

สารอาหาร	สัดส่วน	กรัม/วัน	แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่/วัน)

ค่าที่ได้เป็นเพียงการประมาณการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ความต้องการพลังงานจริงของแต่ละคนต่างกันตามพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหารอย่างจริงจัง

วิธีใช้งาน

เลือกเพศ แล้วกรอกอายุ (2–120 ปี)
กรอกน้ำหนักเป็นกิโลกรัม และส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
เลือกระดับกิจกรรมให้ใกล้เคียงกิจวัตรจริงของคุณมากที่สุด
ดูค่า BMR และ TDEE พร้อมตารางเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันทันที
ดูสัดส่วนสารอาหารโดยประมาณ แล้วคัดลอกสรุปผลไปใช้ต่อได้

ฟีเจอร์เด่น

ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ที่แม่นยำและเป็นมาตรฐานปัจจุบัน
แสดงทั้ง BMR ขณะพัก และ TDEE ที่รวมกิจกรรมแล้ว
ระดับกิจกรรม 5 ระดับ ตั้งแต่นั่งทำงานจนถึงออกกำลังหนักมาก
ตารางเป้าหมายลดน้ำหนัก คงน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนัก คำนวณให้ครบ
ตัวอย่างสัดส่วนโปรตีน คาร์บ ไขมัน พร้อมกรัมต่อวัน
ทำงานในเบราว์เซอร์ 100% ข้อมูลไม่ถูกส่งออกจากเครื่อง

คำถามที่พบบ่อย

TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้ทั้งวันจริง โดยนำ BMR มาคูณกับตัวคูณระดับกิจกรรม TDEE จึงสูงกว่า BMR เสมอ

เครื่องมือนี้ใช้สูตรอะไรคำนวณ?

ใช้สูตร Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ(ปี) แล้วบวก 5 สำหรับผู้ชาย หรือลบ 161 สำหรับผู้หญิง จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (1.2 ถึง 1.9) เพื่อได้ TDEE

ควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

โดยทั่วไปการกินต่ำกว่า TDEE ประมาณ 15–20% (ราว 500 แคลอรี่/วัน) จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก. ตารางในเครื่องมือนี้คำนวณเป้าหมายลด/เพิ่มน้ำหนักให้อัตโนมัติ ไม่ควรกินต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการมากเกินไป

ระดับกิจกรรมควรเลือกอันไหน?

หากทำงานนั่งโต๊ะและไม่ค่อยออกกำลังกายให้เลือกระดับต่ำ (×1.2) หากออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์เลือกปานกลาง (×1.55) หลายคนมักประเมินกิจกรรมสูงเกินจริง แนะนำให้เลือกแบบระมัดระวังไว้ก่อน

ค่า TDEE แม่นยำแค่ไหน?

เป็นเพียงการประมาณการ ความต้องการพลังงานจริงต่างกันตามพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และสุขภาพ ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามน้ำหนักจริงที่เปลี่ยนไปในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

อยากดูค่าดัชนีมวลกายด้วย ทำได้ไหม?

ได้ ลองใช้เครื่องคำนวณ BMI ของ Metools เพื่อดูว่าน้ำหนักและส่วนสูงของคุณอยู่ในเกณฑ์ใด ใช้ควบคู่กับ TDEE จะช่วยวางแผนควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น